#592 【アスリート向け】 年末年始にウエイトトレーニングをやらない・できないアスリートが休止期間に突入する前にできる工夫

 

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年末年始にウエイトトレーニングを休止すると・・・

もうすぐ年末年始です。

アスリートの皆さんの多くは、練習やトレーニングは一時的にお休みして、実家に帰省したり、こたつに入ってみかんでも食べたりしながら、のんびり過ごされるだろうと思います。

あるいは、年末年始も休まずウエイトトレーニングをやりたいけど、普段通っているジムが休館してしまい、使えないケースもあるはずです。

 

どちらのケースにしろ、年末年始の期間中に、一時的にウエイトトレーニングを休むアスリートは多くいると思います。

年末年始にウエイトトレーニングを休んでしまうと、身体がなまっちゃうんじゃないか?筋力が落ちちゃうんじゃないか?と不安に思うアスリートもいるでしょう。

そこで、年末年始のウエイトトレーニング休止期間に突入する前に、アスリートができる工夫について提案をしてみます。

 

 

休止期間の前は、少しだけトレーニング量を増やしておく

年末年始はウエイトトレーニングをやらない・休むということがあらかじめ分かっているのであれば、その前の期間中に一時的にトレーニング量を増やしておくのがオススメです。

 

トレーニング量の増やし方

具体的に、どのようにトレーニング量を増やすのかというと:

  • その① 年末年始に入る前の1~2週間だけトレーニング量を増やす
  • その② 急激には増やさない(イメージとしては、10~20%程度の増加率)
  • その③トレーニング量の増やし方としては、セット数を1つ追加する

といったところがオススメです。

 

 

その① 年末年始に入る前の1~2週間だけトレーニング量を増やす

年末年始の休止期間はせいぜい1~2週間程度でしょう。

その間に、溜まった疲労がじゅうぶん回復できる程度のトレーニング量の増加を目指すのが好ましいです。

そう考えると、トレーニング量を増やす期間の目安としては1~2週間ということになります。

 

 

その② 急激には増やさない(イメージとしては、10~20%程度の増加率)

また、トレーニング量を一気に増やしすぎてしまうと、ケガや痛みに繋がるリスクが増えます。

その一方で、1~2週間という短期間だけトレーニング量を一気に増やしたところで、急激な筋力の向上は望めません。

つまり、トレーニング量を増やしすぎてしまうのは、割にあわないのです。

だから、もうすぐウエイトトレーニングができなくなるからといって、無理に追い込むことはやめましょう。「百害あって一利なし」です。

トレーニング量を増やすとしても、せいぜい、10~20%程度の増加率におさえておくのが適切なところでしょう。

 

 

その③トレーニング量の増やし方としては、セット数を1つ追加する

具体的なトレーニング量の増やし方としては、いくつかやり方はあります。

頻度を増やすとか、エクササイズ数を増やすとか、レップ数を増やすとか。

しかし、年末年始に入る前の期間中にトレーニング内容をガラッと変えることは目的ではありません。

トレーニング量を少しだけ増やすのが目的です。

その観点でいうと、頻度・エクササイズ数・レップ数を変えてしまうのは適切ではないでしょう。

セット数を1つ追加する程度がちょうどよいと思います。

また、すべてのエクササイズのセット数を増やす必要はなく、メインのエクササイズだけ限定で1セット追加する程度でもいいでしょう。

 

トレーニング量を増やす理由

なぜ年末年始のウエイトトレーニング休止期間に突入する前に、トレーニング量を増やすのがオススメなのか?

その理由は、「フィットネスー疲労理論」にもとづいて考えてみるとよくわかります。

 

注意
この先の説明は少し難しいので、理屈に興味のない方は、読み飛ばしてください。

 

私が提案するように、年末年始の前の期間にトレーニング量を増やす場合を考えてみてください。

  • 一時的に「フィットネス」が微増する
  • 「疲労」は通常以上に溜まる
  • 結果として「Preparedness」は下がる

ことが予想されます。

 

しかし、年末年始は練習も試合もトレーニングもなく、ただ休むだけなのであれば、「Preparedness」が下がってもノープロブレムです。

また、一時的にトレーニング量を増やしたことで通常よりも溜まってしまった「疲労」も、年末年始の間にしっかりと休み、栄養補給をすることで、十分回復することができるでしょう。

ウエイトトレーニングを再開する頃には、ゼロに近い状態まで「疲労」が減っているはずです。

一方で、「フィットネス」に関しては、休止期間前に一時的にトレーニング量を増やしておけば、そうでない場合と比べて、相対的に少しだけ高い状態でウエイトトレーニングを再開できるはずです。

 

つまり、「フィットネスー疲労理論」的に考えると、年末年始の休止期間の前に、一時的にトレーニング量を少しだけ増やすことのメリットは

「フィットネス」が微増し、「疲労」は十分取り除かれるはずなので、結果として「Preparedness」が微増した状態でウエイトトレーニングを再開できる

ということになります。

 

この「微増」をどう捉えるかで、「年末年始の休止期間に入る前にトレーニング量を増やす」という戦略を採用するかしないかの判断は変わってくるでしょう。

「ちょっとしか違いがないんだったら、量は増やさずに通常どおりウエイトトレーニングを継続して、年末年始に入ったらガッツリ休めばいいや」と考えるのも間違いではありません。

しかし、ちょっとの「上積み」を積み重ねることで、大きな違いに繋がっていくとお考えであれば、やってみる価値はある工夫だと思います。

 

 

まとめ

年末年始も練習やトレーニングを継続するアスリートには、今回のブログの内容は当てはまりません。

しかし、年末年始はしっかりと休んで、ウエイトトレーニングもやらない予定なのであれば、できる工夫のひとつとして、知っておいて損はないでしょう。

魔法のような大きな効果は期待できませんが、ちょっとの「上積み」には繋がるはずです。

 

※ちなみに、「フィットネスー疲労理論」について詳しく知りたい方は、以下の過去記事をお読みになるか、拙著「ピーキングのためのテーパリング −狙った試合で最高のパフォーマンスを発揮するために−」をお買い求めください。

 

#207 超回復理論 vs. フィットネスー疲労理論

 

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【編集後記】

昨日は歯医者さんで半年に一回の定期検診をしてもらいました。歯垢も取り除いてもらって、歯がツルツルです。