#104 【コーチングキュー】懸垂編:ケガや痛みを防ぎ、トレーニング効率アップにつなげる

公開日: : 最終更新日:2015/08/07 エクササイズ


 

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アスリートに懸垂をコーチングする時に最近良く使うキューがあります(キューって何?っていう人はコチラを読んでみてクリクリ)。

  • 「肘を腰に向かって引き付ける」

一般的に、懸垂をする時に「顎をバーより上に出す」という意識を持っているアスリートが多いと思います。その結果として、顎が前に出たり、上腕骨骨頭が前方にglideしたり、肩甲骨がanterior tiltしたり、胸椎の後弯が過剰になったり、腰椎が過伸展したり等々の問題が生じてきます。これは、正しいフォームでレップを実施する事よりも、とにかく回数をこなす事を重視する指導者の責任でもあるでしょう。とりあえず顎がバーの高さを超えたら1回とカウントされるから、「顎をバーより上に出す動きをできるだけ多くの回数繰り返す」という目的を達成するため、自分の現在持っている筋力を使って一番効率の良い(?)フォームで懸垂を実施しようとすると、上記のような間違ったフォームになります。

上記の問題点を防ぎ正しいフォームで懸垂を実施するために、ひと昔前は「(顎をバーより上に出すのではなくて)バーを胸骨に向かって引き付けるように」というキューを使っていました。これはこれで悪くなかったのですが、いまいちアスリートの反応は薄かったかな〜という印象があります。一方で「顎がバーの高さを超えるかどうかは気にしないで、肘を腰に向かって引き付けるように!!」という指示を出すと、上記の問題点はほとんど自動的に解消される傾向があります。また、肘を腰に向かって引き付ける事を意識した結果として、バーが胸骨に向かって引きつけられるようになると思います。

さらに言うと、引き始める前に「顎を引いて」「体幹前部に力を入れて」というキューを与えてから、肘を腰に向かって引き付けるように指導するとさらに良いと思います。また、昔は膝を曲げて両足を身体の後ろ側で組むようにしていましたが、最近は脚をまっすぐに伸ばすよう指導しています。イメージとしては、front plankを実施しながら、肘を腰に向かって引き付ける感じです。

是非試してみて下さい。他によい方法があったらコメント欄で教えてください。

 

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Comment

  1. […] ここで取り上げられているキューは、「腰椎を過伸展しない」とか「上腕骨骨頭を前方に移動させない」とか「肩甲骨を前傾させない」とかいう目的を達成するためのキューが中心です。これ以外にも私は個人的に、「エキセントリック局面では99%下ろす(できるだけ大きな可動域を使うけど、完全に伸ばしきらない)」とか「肘を腰(あるいは脇腹)に向かって引き付ける」といったキューも使います。参考まで。 […]

  • 河森直紀(かわもり なおき) PhD, CSCS

    1979年10月17日 神奈川生まれ 埼玉育ち
    ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチ。

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