#124 ロウ(引く)動作でよくある8つの間違い

公開日: : 最終更新日:2016/04/28 エクササイズ


 

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ネタが無くなってきたので、YouTubeビデオで見つけた英語の動画の内容を日本語でまとめるという裏ワザに手を出してみます(注意:決してパクリではございません)。すべてのブログ記事の内容がオリジナルのものじゃないといけないって事もないと思うので、まあたまにはいいでしょう。

今日取り上げるのはEric Cresseyという米国のS&Cコーチの動画です。ロウ(Row)という水平方向に引く動作(例えばケーブルロウやダンベルロウ)においてよくある8つの間違いについて語っています。

間違いその1: 上腕骨骨頭が前方にすべる(移動する)

肩を外旋したり伸展したりする時に上腕骨骨頭が前方に滑る傾向がある。特にロウ動作で「これでもか!!」って感じで思いっきり後方に引き過ぎる(肩を過伸展する)時にこれが起こりやすい。上腕骨の骨頭が前方に滑ると、肩前方の組織(上腕二頭筋の腱や関節包)に負担がかかり、肩前方がゆるくなる可能性があるので避けたい。上腕骨骨頭が前方に滑らないように注意しながらロウをすると、引ききった時の肘の位置は体幹より少し後ろくらいになるはず。

 

間違いその2:腕が脇にくっつき過ぎている

ロウ動作で腕が脇に近すぎると、上腕骨が過伸展したり肩甲骨が前傾(anterior tilt)したりする傾向があり、これも間違いその1と同様、肩前方に負担がかかる可能性がある。これを避けるためには、ロウ動作で体幹と上腕の間を少し空けて(30°ほど)、脇の下の空間に日光が差し込むようにイメージするとよい。

 

間違いその3:頭(あご)が前に出る

ロウ動作中の特に可動域の最後の部分で、頭(あご)が前に出る事が多い。そういう場合は「二重あごを作るように」というキューを出してあげるとよい。

 

間違いその4:肩甲骨の下制

ロウ動作中の肩甲骨の動きとしてはほどほどの後傾と内転が好ましい。その代わりに肩甲骨の極度の下制により肩が下がってしまうと、これまた上腕骨骨頭が前方に滑りやすくなるので避けたい。

 

間違いその5:肩をすくめる

間違いその4とは逆の動きで肩をすくめてしまうのもよろしくない。肩を上げすぎず下げすぎず、ニュートラルなポジションでロウ動作を実施するように気をつけたい。

 

間違いその6:腰椎の過伸展

これは腰痛につながる可能性もあるし、またまた上腕骨骨頭が前方に滑ることにもつながる。

 

間違いその7:胸椎の後弯(背中が丸まっている)

間違いその7とは逆の状態。肩甲骨が前傾して上腕骨骨頭も前方に滑りやすくなる。

 

間違いその8:肘屈曲だけの動きになる(肩甲骨が動かない)

できれば肩甲骨を内転させたいのに、肩甲骨が動かず肘屈曲のみの動きになると引ききった時に肘が体幹のはるか後方に位置する事になり、結果として上腕骨骨頭も前方に滑りやすくなる。

 

 

まとめ

ようするに上腕骨骨頭を前方にすべらしちゃダメよって事を言ってるようです。で、どんな動きが上腕骨骨頭の前方への動きにつながるのかを色々と説明している感じです。簡単に言うと、体幹(頚椎から腰椎まで)をニュートラルに保ちつつ、肩甲骨をほどほど後傾・内転させつつ、上腕骨骨頭が前方に移動しないように意識しながらロウをしましょうって事です。今度ロウをする時は少し意識してみてください。

 

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Comment

  1. Sayaka より:

    いつも楽しく勉強させてもらってます。
    ロウも、わかっちゃいるけど、、、どうやら右の骨頭がでしゃばりで、、
    トライしてみます!

  2. Naoki Kawamori より:

    Sayakaさん
    でしゃばりな骨頭・・・。ステキな表現です。
    トライしてみてください。

  3. Sayaka より:

    お返事ありがとうございます。
    しつけてみます(笑)

  • 河森直紀(かわもり なおき) PhD, CSCS

    1979年10月17日 神奈川生まれ 埼玉育ち
    ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチ。

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