#196 ルーマニアンデッドリフト(RDL)について再考

公開日: : 最終更新日:2016/03/27 エクササイズ


 

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2月に腰を痛めて以来、久しぶりにRDLをしました。腰に痛みを感じずにできて、非常に嬉しい気分になりました。

 

RDLはハムストリングがメイン!?

40KGで3セット×5レップをやっただけですが、翌日にはすぐにハムストリングが筋肉痛になりました。RDLはposterior chainの筋群をすべて鍛えるけど、動的に(コンセントリック、エキセントリック)ガッツリと鍛えるのはハムストリングなんだな〜と実感しました。

RDLについては過去に記事にもしましたが(コチラ)、やはり好きなエクササイズです。しかし、過去記事を書いた時よりも、RDLがお尻を鍛える効果は少ないかな〜と考えが変わりつつあります。お尻の筋肉よりもハムストリングが伸びきるタイミングが早く来るからだと思います(コチラで仙台大学S&Cコーチの加賀さんが説明されているように)。

 

お尻をガッツリ鍛えるには?

お尻をメインにガッツリと鍛えるエクササイズとしては、最近はヒップスラストがお気に入りです。ガッツリやるとお尻が割れるんじゃないかと思うくらい筋肉痛になります。

が、適切なフォームでやらないと腰を痛めかねないので、アスリートにやらせるならかなり慎重になる必要があると思っています。特に、骨盤前傾・腰椎過伸展の傾向のあるアスリートの場合は、お尻の筋肉をしっかりと使って股関節を伸展する代わりに、腰椎を過伸展するという補償動作に繋がり、腰を痛めるリスクが高いと考えています。

でも、そのようなアスリートほどお尻の筋肉を鍛えるのが重要なので、適切なフォームで実施すればヒップスラストは有用なエクササイズになりえるでしょう。

 

 

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【編集後記】

RDLはハムストリングの筋力だけでなく、柔軟性も向上させる事ができるgreatなエクササイズです。しかも、ただのストレッチとは異なり、新たに獲得された可動域においては、筋力増加も伴うという一石二鳥の効果があります。ストレッチをしてただ柔らかくなるだけでなく、筋力も鍛えることによって、傷害リスクの低減にもつながります。あ〜、なんて素晴らしいんでしょう!!

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  • 河森直紀(かわもり なおき) PhD, CSCS

    1979年10月17日 神奈川生まれ 埼玉育ち
    ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチ。

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