普段はジムでバーベルやダンベルを用いてトレーニングをしていても、合宿や試合のため本拠地を離れて遠征をするときには、ジムを使ってのトレーニングができない事があります。そういった場合に実施可能な、自体重（や最小限の器具）を用いたエクササイズ中心のトレーニングプログラム例を紹介します。
1. その場ジャンプ 3セット x 5レップ
適切な動画が見つかりませんでした。腕振りあり、反動ありのその場ジャンプを繰り返すエクササイズです。
2. リアクティブラテラルバウンド 3セット x 10レップ
3A. スケータースクワット 3セット x 6-10レップ
※動画ではケトルベルを持っていますが、自体重でやる時は両手を前方に伸ばして実施
3B. シーテッドゴムバンドロウ 3セット x 10-12レップ
3C. サイドプランクウォールスライド 2セット x 左右10-12レップ
4A. 片脚ヒップスラストwith足onベンチ 3セット x 左右8-12レップ
4B. 足上げ腕立て伏せ 3セット x 10-12レップ
4C. ゴムバンドPallofプレスISOウォークアウト 2セット x 左右3レップ（1レップあたり4歩）
3A、3B、3Cのエクササイズはトライセットです。3Aを1セット→3Bを1セット→3Cを1セットという形で1セット毎に順番に実施していきます。4A、4B、4Cも同様です。このプログラムはバーベルやダンベルを用いたトレーニングと比べると強度はあまり高くありませんが、自体重とゴムバンドのみを使って実施するトレーニングとしては、そこそこの強度で全身をバランスよく鍛えられると思います。筋力維持のため、あるいは筋力低下率を少しでも抑えるためのトレーニングとして、ジムを使えない時に実施してみてください。「他にもこんな自体重エクササイズが使えるぞ」というご意見等あればコメント欄にお願いします。
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