#161 ストレングスエクササイズを動作パターンで分類する理由

公開日: : 最終更新日:2015/10/25 プログラムデザイン, 継続学習(セミナー、読書、DVD、ブログ)


 

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前回のブログでも触れましたが、韓国でセミナー講師を務めました。言葉の壁(?)もあり、セミナー参加者のバックグラウンドがイマイチわからない状態で準備を進めました。講義だけではなくて、実技も入れてほしいとのリクエストでした。場所は広いところで、使える道具はフォームローラーとゴムバンド程度という条件。どうしたもんかな〜?といろいろと考えた結果、以下の内容に決めました。

  1. ストレングスエクササイズの動作パターン分類(講義)
  2. 各動作パターンの補助ドリル(実技)

 

1つ目のテーマについては、以前のブログで書いているのでそちらをご覧ください。今回は多少アレンジして、以下の5パターンを紹介しました。

  • スクワット
  • ヒップヒンジ
  • 押す
  • 引く
  • 片脚

そして、実技の時間には各動作パターンのエクササイズを正しいフォームでより大きな可動域で実施するのに役に立つ補助ドリルを3つずつ紹介するという形にしました。

フタを開けてみると、参加者の6-7割がピラティスのインストラクター、残りがパーソナルトレーナーという構成でした。今回私がお話した内容がどれほど参加者の皆さんの役に立ったかはわかりませんが、セミナー自体はそこそこうまく行ったと思います。

 

ストレングスエクササイズの動作パターン分類

さて、ストレングスエクササイズの動作パターン分類について、もう少し考えてみたいと思います。

上で紹介した分類は任意のものであり、絶対的なもの(こうじゃないといけないというもの)ではありません。分類をしておくと楽だという程度のものです。

また、同じ分類方法を採用しているS&Cコーチが2人いたとしても、1人はあるエクササイズをスクワットに分類して、もう1人はヒップヒンジに分類するという事もありえます。実際に、スクワットとヒップヒンジの中間に位置するようなエクササイズも存在していてどちらに分類しようか迷うこともあります。そういう時は、自分の中で「えいやっ!」と決めてどちらかに分類してしまうようにしています。

要するに何が言いたいのかというと、動作パターン分類はそれほど客観的なものではないという事です。

じゃあそんなテキトーなものなら何でわざわざ動作パターン分類を利用するのでしょうか?その理由は2つあります。

  • トレーニングプログラム作成の効率化
  • 全身をバランス良く鍛える

トレーニングプログラムを作成する上で、エクササイズ選択というのは非常に重要な変数ですが、選択可能なエクササイズは無数に存在すると言っても過言ではありません。トレーニングプログラムを作成するたびに、そんな無数にある選択肢の中から「どれにしようかしら〜♪」といちいち考えて選ぶのは大変ですし、時間もかかります。

そこで、私がトレーニングプログラムを作るときには、まず動作パターンでプログラムを組み立てます。例えばこんな感じです。

(1) スクワット、(2A) 押す、(2B) 引く、(2C) 体幹(rotary core)、(3A) ヒップヒンジ、(3B) 体幹(anterior core)

こうして動作パターンでプログラムを組み立てた後に、各動作パターンに実際のエクササイズを当てはめていくというプロセスをとっています。こうすることで、効率的にトレーニングプログラムを作成する事ができ、時間短縮につながります。

また、トレーニングプログラムを作成する時に、とりあえず各動作パターンから少なくとも1つずつのエクササイズを選んでプログラムを組み立てておけば、全身をバランス良く鍛えることにもつながるでしょう。

もちろん、人によっては例えばスクワットよりもヒップヒンジ、あるいは押すよりも引くを鍛える必要があることもあるので、そしたら前者のパターンのエクササイズを1つずつ、後者を2つずつ選んで1週間のプログラムに組み込むという事もできます。その場合も、とりあえず1つずつ以上のエクササイズを全ての動作パターンから選んで実施しておけば、特定の動きまたは部位のトレーニングがおろそかになるというリスクは少なく抑えることができます。

 

まとめ

以上の2つの理由から、動作パターン分類を試してみるのをオススメします。既に述べたように、動作パターン分類は客観的なものではないので、いろいろな例を参考にしながら、自分の使いやすい分類方法を独自に作り上げていってほしいと思います。

ただし、あまり凝り過ぎると動作パターンそのものに縛られてしまう可能性もあります。「自分がトレーニングプログラムを作成するのに役立つツールにすぎないんだ、別にこれに従わないといけないというような絶対的なルールではないんだ」という気持ちを忘れずに使ってみてください。

 

 

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【編集後記】

ビックカメラでiPad Airを手にしてみました。以前のiPadと比べてだいぶ軽くて薄くて小さくなっていたので驚きました。衝動買いしそうになりましたが、在庫がなく予約受付中という事だったので、今回は見送りました。S&Cコーチングの現場でフォームチェックの動画撮影等に使うぶんにはiPad miniのほうが大きさ的に使いやすそうな気はしますが、私の職場では私物のiPadは使えません。プライベート用という事であればiPad Airくらいのスクリーンサイズのほうが読み物をしたりするにはいいのかな〜と思います。みなさんは現場でiPad等のデジタル機器をコーチングに活用されていますか?

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  • 河森直紀(かわもり なおき) PhD, CSCS

    1979年10月17日 神奈川生まれ 埼玉育ち
    ストレングス&コンディショニング(S&C)コーチ。

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