9/2(日) 爆発的パワー向上の科学的基礎セミナー

#149 遠征先でもできる、自体重エクササイズ中心のトレーニングプログラム例

 

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普段はジムでバーベルやダンベルを用いてトレーニングをしていても、合宿や試合のため本拠地を離れて遠征をするときには、ジムを使ってのトレーニングができない事があります。そういった場合に実施可能な、自体重(や最小限の器具)を用いたエクササイズ中心のトレーニングプログラム例を紹介します。

 

1. その場ジャンプ  3セット x 5レップ

適切な動画が見つかりませんでした。腕振りあり、反動ありのその場ジャンプを繰り返すエクササイズです。

2. リアクティブラテラルバウンド  3セット x 10レップ

3A. スケータースクワット  3セット  x  6-10レップ

※動画ではケトルベルを持っていますが、自体重でやる時は両手を前方に伸ばして実施

3B. シーテッドゴムバンドロウ  3セット x 10-12レップ

3C. サイドプランクウォールスライド  2セット  x  左右10-12レップ

4A. 片脚ヒップスラストwith足onベンチ  3セット  x  左右8-12レップ

4B. 足上げ腕立て伏せ  3セット  x  10-12レップ

4C. ゴムバンドPallofプレスISOウォークアウト  2セット  x  左右3レップ(1レップあたり4歩)

 

3A、3B、3Cのエクササイズはトライセットです。3Aを1セット→3Bを1セット→3Cを1セットという形で1セット毎に順番に実施していきます。4A、4B、4Cも同様です。このプログラムはバーベルやダンベルを用いたトレーニングと比べると強度はあまり高くありませんが、自体重とゴムバンドのみを使って実施するトレーニングとしては、そこそこの強度で全身をバランスよく鍛えられると思います。筋力維持のため、あるいは筋力低下率を少しでも抑えるためのトレーニングとして、ジムを使えない時に実施してみてください。「他にもこんな自体重エクササイズが使えるぞ」というご意見等あればコメント欄にお願いします。

 

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