年末年始にウエイトトレーニングを休止すると・・・
もうすぐ年末年始です。
アスリートの皆さんの多くは、練習やトレーニングは一時的にお休みして、実家に帰省したり、こたつに入ってみかんでも食べたりしながら、のんびり過ごされるだろうと思います。
あるいは、年末年始も休まずウエイトトレーニングをやりたいけど、普段通っているジムが休館してしまい、使えないケースもあるはずです。
どちらのケースにしろ、年末年始の期間中に、一時的にウエイトトレーニングを休むアスリートは多くいると思います。
年末年始にウエイトトレーニングを休んでしまうと、身体がなまっちゃうんじゃないか？筋力が落ちちゃうんじゃないか？と不安に思うアスリートもいるでしょう。
そこで、年末年始のウエイトトレーニング休止期間に突入する前に、アスリートができる工夫について提案をしてみます。
休止期間の前は、少しだけトレーニング量を増やしておく
年末年始はウエイトトレーニングをやらない・休むということがあらかじめ分かっているのであれば、その前の期間中に一時的にトレーニング量を増やしておくのがオススメです。
具体的に、どのようにトレーニング量を増やすのかというと：
- その① 年末年始に入る前の1~2週間だけトレーニング量を増やす
- その② 急激には増やさない（イメージとしては、10~20%程度の増加率）
- その③トレーニング量の増やし方としては、セット数を1つ追加する
といったところがオススメです。
その① 年末年始に入る前の1~2週間だけトレーニング量を増やす
年末年始の休止期間はせいぜい1~2週間程度でしょう。
その間に、溜まった疲労がじゅうぶん回復できる程度のトレーニング量の増加を目指すのが好ましいです。
そう考えると、トレーニング量を増やす期間の目安としては1~2週間ということになります。
その② 急激には増やさない（イメージとしては、10~20%程度の増加率）
また、トレーニング量を一気に増やしすぎてしまうと、ケガや痛みに繋がるリスクが増えます。
その一方で、1~2週間という短期間だけトレーニング量を一気に増やしたところで、急激な筋力の向上は望めません。
つまり、トレーニング量を増やしすぎてしまうのは、割にあわないのです。
だから、もうすぐウエイトトレーニングができなくなるからといって、無理に追い込むことはやめましょう。
「百害あって一利なし」です。
トレーニング量を増やすとしても、せいぜい、10~20%程度の増加率におさえておくのが適切なところでしょう。
その③トレーニング量の増やし方としては、セット数を1つ追加する
具体的なトレーニング量の増やし方としては、いくつかやり方はあります。
頻度を増やすとか、エクササイズ数を増やすとか、レップ数を増やすとか。
しかし、年末年始に入る前の期間中にトレーニング内容をガラッと変えることは目的ではありません。
トレーニング量を少しだけ増やすのが目的です。
その観点でいうと、頻度・エクササイズ数・レップ数を変えてしまうのは適切ではないでしょう。
セット数を1つ追加する程度がちょうどよいと思います。
また、すべてのエクササイズのセット数を増やす必要はなく、メインのエクササイズだけ限定で1セット追加する程度でもいいでしょう。
トレーニング量を増やす理由
なぜ年末年始のウエイトトレーニング休止期間に突入する前に、トレーニング量を増やすのがオススメなのか？
その理由は、「フィットネスー疲労理論」にもとづいて考えてみるとよくわかります。
私が提案するように、年末年始の前の期間にトレーニング量を増やす場合を考えてみてください。
- 一時的に「フィットネス」が微増する
- 「疲労」は通常以上に溜まる
- 結果として「Preparedness」は下がる
ことが予想されます。
しかし、年末年始は練習も試合もトレーニングもなく、ただ休むだけなのであれば、「Preparedness」が下がってもノープロブレムです。
また、一時的にトレーニング量を増やしたことで通常よりも溜まってしまった「疲労」も、年末年始の間にしっかりと休み、栄養補給をすることで、十分回復することができるでしょう。
ウエイトトレーニングを再開する頃には、ゼロに近い状態まで「疲労」が減っているはずです。
一方で、「フィットネス」に関しては、休止期間前に一時的にトレーニング量を増やしておけば、そうでない場合と比べて、相対的に少しだけ高い状態でウエイトトレーニングを再開できるはずです。
つまり、「フィットネスー疲労理論」的に考えると、年末年始の休止期間の前に、一時的にトレーニング量を少しだけ増やすことのメリットは
ということになります。
この「微増」をどう捉えるかで、「年末年始の休止期間に入る前にトレーニング量を増やす」という戦略を採用するかしないかの判断は変わってくるでしょう。
「ちょっとしか違いがないんだったら、量は増やさずに通常どおりウエイトトレーニングを継続して、年末年始に入ったらガッツリ休めばいいや」と考えるのも間違いではありません。
しかし、ちょっとの「上積み」を積み重ねることで、大きな違いに繋がっていくとお考えであれば、やってみる価値はある工夫だと思います。
まとめ
年末年始も練習やトレーニングを継続するアスリートには、今回のブログの内容は当てはまりません。
しかし、年末年始はしっかりと休んで、ウエイトトレーニングもやらない予定なのであれば、できる工夫のひとつとして、知っておいて損はないでしょう。
魔法のような大きな効果は期待できませんが、ちょっとの「上積み」には繋がるはずです。
#207 超回復理論 vs. フィットネスー疲労理論
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【編集後記】
昨日は歯医者さんで半年に一回の定期検診をしてもらいました。歯垢も取り除いてもらって、歯がツルツルです。