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私がトレーニングサポートに携わるアスリート達は、海外での試合に参加するために飛行機移動を頻繁にします。長時間の飛行機移動はそれ自体が肉体的にストレスですし、さらには国によっては時差という大きな問題が存在します。
そのような悪影響をできるだけ抑えて、試合に向けてコンディショニングを整えるためにできる事は色々とあります。
今回は、飛行機移動によるカラダへの影響を調べた過去の研究結果をまとめてレビューした論文をとりあげ、そこでオススメされている「飛行機移動によるパフォーマンスへの悪影響を抑える9つの方法」を紹介したいと思います。
論文内容
Effect of airline travel on performance: a review of the literature
このレビュー論文で紹介されている「飛行機移動によるパフォーマンスへの悪影響を抑える9つの方法」は以下のとおりです：
- 事前に体内時計を現地のタイムゾーンに合わせるため、出発前に睡眠スケジュールを１日当たり１時間ずつシフトさせて、寝る時間を現地に合わせておく。
- 適切なタイミングで光に当たったり（light exposure）、2-5ミリグラムのメラトニンサプリメントを経口摂取する事で日内リズムの変化（現地の時間に合わせる事）が促進される。
- 人工的な光よりも自然な日光に当たったほうが効果が高い。
- 現地の適切な時間帯にsocial contactを取るようにする（ホテルの部屋に閉じこもらずに、他の人と会話をしたりするって事？）。
- 移動中はカフェイン摂取を控える。
- 20-30分程度の短い昼寝は睡眠不足を解消したり通常の覚醒レベルを取り戻すのに有効。
- 移動中は脱水を避けるために多めに水分を摂取する。カフェインとアルコールは利尿効果があるので避ける。
- 移動中は飛行機搭乗前と搭乗中に少量の食事をとる。現地到着後は、現地の食事時間に合わせて食事をするようにする。
- ボトル入り以外の水、生もの、皮がむかれたフルーツ、水で洗われた野菜等はできるだけ避ける。
まとめ
参考にしてみてください。ちなみに、これは上記レビュー論文で提示されていたオススメを翻訳したものです。私個人あるいは私の所属先の見解ではありません。
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