#144 ルーマニアンデッドリフト（RDL）を適切に実施する秘ケツ

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私、ルーマニアンデッドリフト（RDL）が好きです！

いわゆるhip hingeと呼ばれる動作パターンを覚えて、そのパターンに負荷をかけるには最適なエクササイズです。

また、posterior chainと呼ばれる身体の後ろ側の筋群を全般的に鍛える事ができます。

さらに、どんなストレッチよりもハムストリングの柔軟性を改善する効果が高いエクササイズでもあります（しかも新たに獲得された可動域には筋力も伴っているという一石二鳥の効果が！！）。

そして何より、セクシーで魅力的なお尻を鍛える事ができるエクササイズです。RDLをガシガシやってプリケツをゲットすれば、異性にモテる事は間違いありません！！

という事で、今日はRDLを適切に実施する秘訣についてお話したいと思います。

これはあくまでも私のやり方なので、参考程度に読んでください。個人的には以下の動画が非常に参考になると思います（英語ですが）。

RDLの動き

1. 床から引く通常のデッドリフトとは異なり、立位でダブルオーバーハンドでバーを保持した状態が開始姿勢となります。パワーラックやボックスがある場合は、バーの高さを太ももの中央あたりに設定します。無い場合はしょうがないので床からデッドリフトをして立位姿勢まで持っていきます。

2. 開始姿勢では足幅を腰幅程度（あまり広くしない）にして、つま先はまっすぐ前orちょっとだけ外側に向けます。→考えが少し変わりました（コチラ）

3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、腰のアーチを保ったまま、膝を軽く緩めます（膝関節を10°程度曲げる）。膝関節の角度はこれ以上変わりません。この角度をレップ中にずーっとキープします。→考えが少し変わりました（コチラ）

4. お尻を後ろに付き出して、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろしていきます。バーが太ももから離れてはいけません。バーを太ももにタッチした状態をキープするために、広背筋を使ってバーを後方に押し続けます。あるいは脇の下にタオルか何かを挟んでいるのをイメージして、その状態をキープします。→考えが少し変わりました（コチラ）

5. エキセントリック局面では、お尻・膝・バーは後方に移動し、肩のみが前方に移動します。

6. 肩甲骨の寄せと腰のアーチは常にキープします。腰を丸めてはいけません。

7. ハムストリングにストレッチを感じて、これ以上バーを下ろしたら腰が丸まりそうだor膝を曲げてしまいそうだと感じたら、そこが最下点です。最下点は人によって（柔軟性によって）異なります。バーの高さを目安とせずに、ハムストリングのストレッチ感or腰のアーチをキープできるギリギリの所を基準として最下点を決めましょう。毎回そのように意識する事によって少しずつ最下点が下がってきて、それが結果として可動域の増大につながるはずです。

8. 最下点に達したら、腰のアーチを保ったまま、そして膝の角度（＝約10°）を保ったまま、身体の後ろ側の筋肉を縮めるようにして踵で床を押し、開始姿勢まで戻ります。

9. 開始姿勢に戻る時、つまり立位姿勢に戻る時に、お尻に力を入れて、股関節をしっかりと伸展させます（股関節の角度が180°になるように）。この最後の部分で、お尻でなくて腰を反らせてしまわないよう注意しましょう。

10. 開始姿勢で息を吸ってお腹に力を入れて、レップ中は息を止めておきます。1レップ終わったら立位姿勢で息を軽く吐いて、また吸って、止めてレップを実施します。

11. ダブルオーバーハンドグリップで握力が厳しくなってきたらストラップを使いましょう。オルタネイトグリップは通常RDLでは使いません。→考えが少し変わりました（コチラ）

12. レップ中は、足裏のかかと・拇指球・小指球の3点で床をつかむように意識しましょう。その3点が常に床に接触している状態をキープしつつも、エキセントリック局面では重心はかかとの方に移動します。そして、コンセントリック局面ではかかとを床にめり込ませるように押すことを意識するとposterior chain筋群を使いやすくなります。

RDLのよくある間違い

背中が丸まる

特にエキセントリック局面の最後、つまり最下点でハムストリングが限界まで伸びきった時にさらにバーを下げようとすると背中が丸まる事が多いです。背中が丸まったらRDLの意味が全くなくなるので注意しましょう。気持ち的には、バーを下げるにつれて腰のアーチをさらに強めるくらいの感じで丁度良いでしょう。ただし女子アスリート等でもともと柔軟性が極度に高い場合は、アーチが強くなりすぎないように気を付けましょう。