以前からこのブログでも書いていますが、私は「腕立て伏せ」というエクササイズが好きです。
まずは自体重での腕立て伏せから始める
腕立て伏せを適切なフォームで実施できるかどうかを見るだけでも、アスリートの身体の特徴について色々わかることがあるので、評価の手段として使えるエクササイズでもあります。
したがって、私が新規にアスリートのトレーニング指導を開始する時には、まずは腕立て伏せの適切なやり方を説明したうえで、自体重で10レップをやってもらいます。それで、そのアスリートの上半身押す筋力レベルをチェックしたり、身体の特徴を把握するようにしています。
もし、フォームが崩れるようであれば、フォーム修正のための声がけをして、それでも治らないようであれば、レップ数を減らしたり、負荷を減らしたりしながら、正しいフォームをキープしつつ必要な部位に筋力を付けていく作業に入ります。
もし、最初から適切なフォームで自体重での腕立て伏せを10レップできるようであれば、背中にウエイトプレートを載せて負荷を増やしながら筋力UPを目指すことになります。
たまには基本に戻ってみるのも良いものです
しばらくトレーニングを続けて筋力が向上してくれば、腕立て伏せではウエイトプレートを背中に載せて実施するのが普通になってきます。
また、ベンチプレス等のより高重量を扱えるエクササイズに移行して、腕立て伏せはしばらくやらなくなることもあるでしょう。
でも、たまには基本に戻って、自体重での腕立て伏せを実施してみるのも良いものだと最近は思います。
そう思い始めた最初のきっかけは、腕立て伏せをウエイトプレートを背中に載せてアスリートに実施してもらっていたことで、肩甲骨の適切な動きのチェックができていなかったという失敗でした。
#438 「腕立て伏せ」の負荷UPする時は背中にウエイトプレートを乗せたりするけど、たまには自体重のみでアスリートにやってもらって肩甲骨の動きをチェックするのも重要
また、私自身のトレーニングでも、正月明けで久しぶりにトレーニングを再開する時に、自体重での腕立て伏せをやってみたのですが、負荷は軽いので余裕があるぶん、身体のいろいろな部位に対して意識をすることができ、改めて適切なフォームで実施できているかを確認する良い機会になった経験がありました。
普段はベンチプレスをメインに実施していて腕立て伏せはほとんどしないアスリートであっても、たまに自体重での腕立て伏せをしてみると、自分の身体の状態をチェックするいい機会になるはずです。
また、腕立て伏せをする時は背中にウエイトプレートを載せているアスリートでも、たまに自体重での腕立て伏せを実施して、適切なフォームを再確認することは有効です。
そして、そのような動きの確認をする時には、自分のフォームを動画で撮影してチェックすることをオススメします。
#451 【アスリート向け】ウエイトトレーニングで自分のフォームを動画撮影してチェックするのがオススメです
まとめ
正月明けとかDeLoad Weekとかオフシーズンのトレーニング開始直後とか、軽めの負荷でトレーニングをする機会がたまにあると思いますが、そういう時に自体重での腕立て伏せを取り入れてみるとちょうどよいでしょう。 あるいは、もっと頻繁に、ウォームアップの一環として取り入れるのもアリです。
腕立て伏せの適切なフォームについては、以下のリストを参考にしてみてください。
参考資料
#342 腕立て伏せの下降局面（エキセントリック）初期に肩甲骨が過剰に内転してしまう場合のコーチングキュー
腕立て伏せ ～できないものはできない～ GS Performanceブログ
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【編集後記】
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